Главная / Блог / 6 способов быстро восстановиться после тренировки

6 способов быстро восстановиться после тренировки

6 способов быстро восстановиться после тренировки

Процесс восстановления во многом зависит от двух факторов: полноценного питания и качества сна. Поэтому перекусить после тренировки нужно обязательно: обратите внимание на содержание белка: куриная грудка, рыба, индейка или нежирная говядина с овощным гарниром – идеальный выбор для того, чтобы насытить организм полезными макроэлементами, не перегружая его.

Обязательно запланируйте ранний отход ко сну, не позднее 22 часов. Во время сна тело вырабатывает важные гормоны, включая гормон роста, без которого не возможна адаптация тканей к нагрузке. Оптимальное время для сна – 8–9 часов в сутки. Причем высыпаться важно не только после, но и до тренировки. Если же после напряженного дня уснуть не удается, поможет теплая солевая ванна.

Что еще поможет организму быстрее прийти в себя?

stretching-yoga-pose-workout-female

Растяжка

Чем эластичнее мышцы, тем лучше в них кровоснабжение и тем быстрее происходит восстановление. Делать растяжку нужно сразу после каждой пробежки или тренировки, пока мышцы хорошо разогреты: задерживайтесь в предельном положении (в котором появляется небольшое болевое ощущение) не меньше чем на 45 секунд. По истечении этого времени вы почувствуете облегчение. Тщательно прорабатывайте каждую зону. Включайте время заминки и растяжки в планируемое время тренировки, чтобы не торопиться.

Вода

Вода – единственное вещество, способное вывести из организма молочную кислоту. Важно выпивать достаточное количество жидкости еще до тренировки: в течение часа интенсивной нагрузки организм может терять до 1 литра. Не забывайте брать с собой удобную бутылку с водой на каждую пробежку.

Массаж

Исследования показали, что глубокая проработка тканей способствует росту числа митохондрий (они играют роль клеточных энергогенераторов) и значительно сокращает микроразрывы мышечных волокон. Вспомните: ударившись, мы интуитивно растираем место ушиба.  Но чтобы получить нужный эффект, массаж должен выполнять профессионал и по возможности в тот же день, что и была тренировка.

Контрастный душ

Еще один способ помочь мышцам восстановиться – контрастный душ сразу после пробежки. Благодаря смене температуры воды сосуды то расширяются, то сужаются, что позволяет улучшить кровоснабжение, а значит, ускорить процесс восстановления и предотвратить боль. Эффект тем сильнее, чем больше разница температур, но увеличивать ее нужно постепенно. Начинать и заканчивать контрастный душ всегда стоит с теплой воды.

Какао с молоком

Американские ученые выяснили, что какао действует гораздо лучше, чем протеиновый коктейль. Дело в том, что в какао с нежирным молоком самое наилучшее сочетание углеводов и протеинов (4:1) для восстановления перегруженных мышц. Шоколадное молоко помогает быстро восполнить потерю жидкости в организме и компенсировать необходимые минералы – магний, кальций и калий.

shutterstock_135495074

Массажный ролик

Спортивный массажный ролик – несмотря на свою внешнюю простоту способен существенно снизить напряжение в перетренированных мышцах и уменьшить болевые ощущения на следующий день после нагрузки. Как это работает: воздействие роликом вытягивает спазмированную мышцу или фасцию, заставляя вернуться в первоначальное, расслабленное состояние. При работе с роликом нужно соблюдать основное правило: найдя болевую точку («забитую» мышцу), нужно остановиться на ней минимум на 60 секунд, не задерживать дыхание, затем перейти к следующему месту.

И конечно, важно постепенно увеличивать нагрузку, давая возможность организму адаптироваться к ней. Это поможет избежать травм и тело будет становиться сильнее и выносливее.

 

 

 

 

Dinamika.run – интернет-магазин спортивной экипировки для бега и фитнеса. Беговые кроссовки, одежда, аксессуары, спортивная компрессия с доставкой по Челябинску, Челябинской области и всей России. Подобрать беговые кроссовки помогут наши опытные эксперты. Выбирайте кроссовки Asics пробежек по асфальту и парковым дорожкам, а мы доставим их вам в кратчайшие сроки. В нашем интернет-магазине вы также можете купить компрессионные гетры, носки и гольфы от немецкого бренда CEP – мирового лидера в области спортивной компрессии. В нашем магазине – самый широкий ассортимент CEP в Челябинске.

Теги питание тренировка лайфхаки пробежка восстановление нагрузка бег
Комментарии

Комментариев пока нет

Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.
Я согласен(на) на обработку моих персональных данных. Подробнее
Внимание! Для корректной работы у Вас в браузере должна быть включена поддержка cookie. В случае если по каким-либо техническим причинам передача и хранение cookie у Вас не поддерживается, вход в систему будет недоступен.